《ウォールチャート》
【血行を良くする運動】（写真１）
毎日のトレーニングを開始する前に、ウォーミングアップとしてこの運動を行ってください。また、トレーニング後も、２度以上、この運動を行ってください。
１．ブルワーカーの一方のロープ（２本）を両足で踏みます。
２．両腕をまっすぐ下へさげ、他方のロープ（２本）を両手で握ります。（りょうての間隔は、約30cm）
３．ひざは曲げた状態にし、それからまっすぐ伸ばします。
４．このひざの曲げ伸ばしを、脈拍が早くなるまで、20回ほどリズミカルに繰り返します。この時、腕はまっすぐ伸ばした状態にし、腕ではなく、脚でロープを引っ張り上げる感じで行ってください。
⑮㉘㉞の運動も、血行を良くするのに役立ちます。上記の運動と同じように、20回ほど繰り返してください。


【基本運動、第１週目】（写真２）
血行を良くする運動と①～⑥の運動を各１回ずつ５日間続けてください。絶対にあせらないでください。
成功するポイントはゆっくりと始め、毎日のトレーニングを確実に、規則的に行うことです。
各運動ごと、パワーメーターの示す数字を記入してください。
①腕（前腕）の運動
②腕（前腕）の運動
③足の運動
④背中上部の運動
⑤腹の運動
⑥胸の運動

【通常トレーニング、第２、３、４週目】
血行を良くする運動と①～⑥の基本運動の他に、（⑦～㉖の運動の中から）２つの新しい運動を加えて、毎日、トレーニングしてください。
第３週の運動を終える時は26の運動を全部こなす事になるでしょう。
２週目のと４週目の終わりに体のサイズを計ってください。
⑦胸下部（胸筋）の運動
⑧肩の運動
⑨胸中部（大胸筋下部）の運動
⑩胸上部（大胸筋上部）の運動
⑪背上部（広背筋）の運動
⑫背上部（広背筋）の運動
⑬背上部（広背筋）の運動
⑭背上部（広背筋）の運動
⑮腹（腹直筋）の運動
⑯腹（腹直筋）の運動
⑰腹（腹直筋）の運動
⑱腹（腹直筋）の運動
⑲足の運動
⑳ふくらはぎの運動
㉑背上部（僧帽筋）と肩の運動
㉒胸の運動
㉓胸と肩の運動
㉔太もも内側の運動
㉕腕（三頭筋）の運動
㉖背上部（広背筋）の運動

ここまでが最初の４週間で、１週間のうち５日間トレーニングするシステムらしい。

柳 秀三