筋肉<下>　筋肉を増やす3カ条と5つの筋トレメニュー
2020年06月18日

■筋肉を増やす3カ条
　人間の筋肉は鍛えていなければ、３０代をピークとして加齢とともに１０年で１０％の割合で減ってくる。それが世代を増すごとに感じる体力の衰えの原因になる。しかし、筋肉は効率よく鍛えれば、何歳からでも１０～２０％増やすことが可能。つまり、体力の衰えにストップをかけたり、逆に体力を１０～２０歳若返らせることができるのだ。では、どんな運動習慣が効果的なのか。筑波大学・人間総合科学学術院の久野譜也教授が言う。

「よく『ウオーキングをしているから大丈夫』と思い込んでいる人がいますが、それは間違いです。歩くだけで下半身の筋肉を鍛える効果はほとんど得られません。ウオーキングなどの有酸素運動は、『代謝・動脈系（肥満・メタボ系）』の衰えを防ぐ運動です。『筋肉系』の衰えを防ぐには、筋トレなどの無酸素運動が必要です。この２つの運動を行うことで、初めて体力年齢を若返らせる効果が生み出されるのです」

　運動習慣のポイントは、次の３カ条が鉄則になるという。

〈１条〉「筋トレ（無酸素運動）」と「有酸素運動」の両方を行う。
〈２条〉上半身よりも下半身を中心に鍛える。
〈３条〉運動を一生にわたって継続していく。

　有酸素運動は、いつでもすぐできるウオーキングが最も適している。目標は１日の歩数で決めなくていい。歩けない日があっても、１週間単位で帳尻を合わせればいいのだ。目標は１週間のトータルの歩数が「５万６０００～７万歩」とする。

■5つの筋トレメニュー
　では、筋トレ（無酸素運動）はどんな運動が効果的なのか。久野教授が勧める筋トレメニューは５種類ある。どれも椅子を使って行う下半身を鍛える筋トレだ。

つづきは、こちらを参照
https://hc.nikkan-gendai.com/articles/274753



筋肉のワークアウト（筋トレ）を行って、筋肉を増やして基礎代謝を上げることもダイエットのひとつの方法なので、上記記事のように無酸素運動と有酸素運動を並行していきたい。

そのために、いまの踏み台昇降と併せて、どんな筋肉のワークアウトが良いか、俺、メニューを考察中。

柳 秀三