俺の通うジムには、ウェートレーニングマシンが８種類ある。

エアロバイクの後、使う順番にあげて行く。

いままで（写真１）
【下半身】
①ヒップアダクター／ヒップアブダクター（大腿内側／外側）
②レッグプレス（下半身）
【上半身】
③チェストプレス（大胸筋）
④ショルダープレス（上腕三頭筋・三角筋・僧帽筋）
⑤ラットプルダウン（上腕二頭筋・広背筋・僧帽筋）
【体幹部】
⑥アブドミナルクランチ（腹直筋）
⑦バックエクステンション（脊柱起立筋）
⑧ロータリートルソー（腹斜筋）

やる順番にこだわりはない。

ただ、エアロバイクのすぐ後ろに①があるので、まず下半身のマシン①②をやり、次に上半身のマシン③④⑤をやり、最後に体幹部の⑥⑦⑧という順番でやっているというわけだ。

しかし、このときにチェストプレスの直後にショルダープレスをやると、同じような筋肉を使うのですでに疲労していてショルダープレスは充分なトレーニングができない。

その直後のラットプルダウンでもしかりである。

今後、負荷を上げていくと、ヒップアダクター／ヒップアブダクターの直後のレッグプレスでも同様のことが起きるだろう。

だから、こうする。

火曜日（写真２）
【下半身】
①ヒップアダクター／ヒップアブダクター（太もも内側／外側）
【上半身】
②チェストプレス（大胸筋）
【体幹部】
③アブドミナルクランチ（腹直筋）
④バックエクステンション（脊柱起立筋）
⑤ロータリートルソー（腹斜筋）

金曜日（写真３）
【下半身】
①レッグプレス（下半身）
【上半身】
②ショルダープレス（上腕三頭筋・三角筋・僧帽筋）
③ラットプルダウン（上腕二頭筋・広背筋・僧帽筋）
【体幹部】
④アブドミナルクランチ（腹直筋）
⑤バックエクステンション（脊柱起立筋）
⑥ロータリートルソー（腹斜筋）

こうすると下半身・上半身のワークアウトでのかぶる筋肉が少なくなり、メニューも減り１種目１種目で丁寧にできて、負荷も上げやすくなる。

経験上、体幹部筋肉の疲労は軽いので毎回やっても良いと思った。

これに加えて、アームレッグクロスレイズ、各筋肉にふさわしいストレッチと、事後のプロテイン補給も考えていきたい。

柳 秀三